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吃東西不是只求吃飽了就好,或是純粹只為了好吃、愛吃而吃。我們每天吃的食物其實和腦部運作息息相關,大腦要能正常的運轉,需要很多富含不同營養素的食物。若是吃太多不均衡、偏頗的食物,沒辦法提供大腦需要的營養素,長久下來對大腦的運作也可能會有不良的影響。

隨著年紀增長,記憶力慢慢衰退,也要注意預防失智症發生的可能性。鼓勵大家儘早開始學習選擇健康的食物,來幫助大腦維持年齡適當的記憶力及集中注意力,用健康的飲食來試著預防或延緩失智症問題。

 預防失智,從了解大腦老化的原因開始 

雖然說年紀大了每個人都會老化,但為什麼有些人腦力老化的速度會特別快呢?根據研究發現,平常的生活中若是壓力大、熬夜、抽菸、酗酒、多脂、多鹽的飲食,就較容易產生過量的自由基(也就是會傷害神經或大腦細胞完整性的化學物質),而引起老化、失智等情形。

另外在台灣的一些流行病學發現,腦部血液循環不良,像是高血壓引起的小中風,也可能是造成腦部老化、失智退化的原因。這些老化造成腦細胞死亡和萎縮,過程中代謝的產物(脂褐素)也會日漸堆積,進而影響腦細胞的正常功能,例如記憶減退、睡眠欠佳、容易疲勞等。我們平常最常聽到的退化型失智症就是「阿茲海默症」(Alzheimer`s Disease)。

 預防失智飲食選法 

據2015年《阿茲海默症與失智症》期刊的建議,能有效預防失智症、延緩神經退化的方法在於改變生活習慣、每天運動和執行「心智飲食」。謂「心智飲食」,就是在均衡攝取六大類食物的基礎下,結合「地中海飲食」和「得舒飲食」2種健康飲食型態所形成的新飲食模式。

dash(得舒)飲食應該怎麼吃? 

地中海飲食的好處 

在心智飲食的建議裡,「油」佔有舉足輕重的地位,但並非每一種油都是好油,該如何挑選呢?

椰子油、橄欖油和苦茶油也都各有人推薦,到底哪一種比較好呢?

先來談談第一的椰子油,最初是因美國一名醫師讓失智症患者持續攝取椰子油,症狀獲得改善而引發討論,但大千綜合醫院營養師賴佳妤提醒,民眾可別輕易嘗試!

要遠離失智症的威脅,「心智飲食」建議優先選擇「單元不飽和脂肪酸」比例較高的油脂;單元不飽和脂肪酸可以提高血中好膽固醇,減少壞膽固醇,對抗自由基,降低失智症及動脈硬化的發生。

而參考食藥署食品營養成分資料庫,可以發現相同重量的食用油中,萃取自苦茶籽的苦茶油,其單元不飽和脂肪比例高達82.5%,不僅勝於橄欖油,更是遙遙領先於芥花油、黑芝麻油和花生油,堪稱「護腦好油」!

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無論是苦茶油、橄欖油或芝麻油,盡量選擇冷壓初榨的油品,保留的多酚和抗氧化成分較多。遠離失智,「油」些小細節還是要注意!

除此之外,盡量減少含高飽和脂肪和反式脂肪的油脂,例如:奶油、牛油、豬油、肥肉、氫化植物油脂(瑪琪林、烤酥油、雪白油)。

適度攝取富含Omega-3油脂的鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯧魚、秋刀魚、石斑魚等魚類,補充人體所需的EPA和DHA,有助於延緩老化、預防動脈硬化、預防阿茲海默症。

每天吃一小把的原味堅果,例如:杏仁、核桃、榛果、夏威夷火山豆、南瓜子、芝麻等,其油脂的成分主要是不飽和脂肪,尤其是單元不飽和脂肪,具有降血膽固醇之功能。但需注意「不要過量」,尤其痛風、高尿酸血症、高血脂症和肥胖者,更要謹慎控制

 對大腦有益的食物 

1.高脂魚

鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚都富含omega-3脂肪酸和多種營養素對於大腦健康的發育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一種成分DHA,大約佔了大腦細胞膜當中有40%,專家相信這是腦細胞當中傳遞訊號的必須營養成分。也有研究顯示每週吃三次魚可以減少阿茲海默症的危險性39%。但大型魚類大多為進口、高耗能的食材,若考量到環保和永續原則,建議在台灣可以試著選吃近海捕撈的鯖魚,或是也可以選用含不飽和脂肪酸多的秋刀魚、虱目魚。

2.十字花科的蔬菜

綠花椰菜、白花椰菜、甘藍菜、白菜都富含有維生素C及植化素等抗氧化成分,是腦力保護重要的營養素。老化,其實也可以解讀成細胞被氧化的過程,當身體產生能量進行代謝的同時,也會產生許多「自由基」,損害細胞原本的完整性,大腦細胞也是如此,容易受到自由基的損傷而逐漸失去原本應該有的反應及功能。因此幾乎全世界的飲食指南都建議多食用植物性食物,獲得天然的抗氧化營養素,來減少自由基對大腦細胞的損傷。也有研究指出超過13000位婦人攝取十字花科蔬菜,與大腦年齡降低1-2歲有關

3.酪梨、油脂、堅果

這些食物都含有豐富的維生素E抗氧化營養素,有研究顯示從原食物中攝取適量的維生素E,而不是從合成的營養補充品,可能可以降低阿茲海默症約67%的危險性。

4.巧克力

黑巧克力中所含的類黃酮,也是另一種抗氧化劑,或許可以幫助大腦的健康。其他富含類黃酮的食物有蘋果、葡萄、紅酒、洋蔥、茶和啤酒。

5.咖哩粉

泰國或印度的美食當中通常會使用咖哩粉做為香料,主要是這些香料當中含有薑黃的成分可以幫助抗發炎,也可能清除導致阿茲海默症的類澱粉蛋白斑塊。

6.全穀類

富含膳食纖維的糙米、燕麥、麩皮,比起吐司麵包、白飯、白麵條及其他添加糖的食物,更可以幫助血糖調控。若飲食中的醣類來源是以單醣或添加糖的食物為主,因為其分子較小、消化吸收迅速,很快就會進到血液中升高血糖,也很快就會被細胞進一步代謝、或變成脂肪儲存起來。這一來一回除了增加身體代謝的負擔,也可能讓血糖的調控系統隨時處在不穩定的狀態。葡萄糖是大腦的主要能量來源,若是血糖不穩定時,則容易感覺疲憊及苦惱。因此建議選吃全穀類,從每餐的主食著手,盡量以纖維多的雜糧根莖類食物開始。

7.

身體的每個細胞都需要水分,當然大腦也不例外,事實上大腦有將近3/4的成分是水。有研究指出,攝取足夠水的人,比起沒有適當喝水的人,腦力會比較好,因此建議每天除了從食物中獲取約500cc的水分、從茶、咖啡等飲料中獲取約500cc的水分之外,應該另外再喝約1000cc、相當於3~4杯的水,若是運動量較多、或是天氣較炎熱的時候,更需要適時補充適當的水分。

8.咖啡

適量的咖啡和集中注意力及反應時間有關。法國有個研究指出超過65歲的婦女每天喝3杯的咖啡記憶力比沒喝的好,似乎暗指喝咖啡與預防阿茲海默症的機率減少30%相關。但過多的咖啡因也可能導致其他不良的生理代謝,像是對交感神經的過度刺激、不易放鬆、影響睡眠等,所以建議咖啡因的攝取應限制在每日100-200mg之內,相當於每日1~2杯8盎司的咖啡(約含有100mg的咖啡因)。

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