說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。
 慢性發炎的警訊 

•不明原因皮膚起紅疹或發癢
•經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
•自體免疫疾病
•經常腹瀉
•慢性腸胃疼痛或不適
•關節腫脹、疼痛或發炎
•手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
•經常膀胱或泌尿道感染
•經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
•腹部脂肪堆積

越來越多人知道減重要做好熱量控制,不過,除了熱量之外,吃太多會造成身體慢性「發炎」的食物也會讓人很難「瘦」!近年越來越多研究顯示,肥胖會引起身體發炎,而持續的慢性發炎會加重肥胖問題,兩者間形成惡性循環。

 精緻糖、油炸品等可能誘發慢性發炎 

減重除了要控制熱量,也應該同時調整飲食組成,包括精緻糖、油炸品等可能誘發慢性發炎食物,建議能免則免。

發炎也跟肥胖相關嗎?

答案是「是的」。刊載在CELL雜誌中的一篇研究就發現,持續使用高脂肪飲食也就是攝入過多熱量時,老鼠腦部下視丘的一連串「發炎」途徑會被活化、打開,這些老鼠不僅體重持續增加,對胰島素(調節身體利用血糖的荷爾蒙)以及瘦素(讓人感覺飽足的荷爾蒙)的抵抗性也跟著增加。

科學家們進一步利用基因工程阻斷老鼠下視丘這個發炎路徑,發現可以避免老鼠過度飲食,進而發展成過度肥胖。

當人越來越胖,脂肪細胞越來越大,不僅因為空間不足、細胞受到擠壓,供血也會相對不夠,這時就會引致一連串發炎反應。發炎反應不僅會造成胰島素的抗阻性,引發代謝症候群等問題,也可能造成瘦素等荷爾蒙的不敏感性,進一步讓肥胖更惡化。

 減重可減輕發炎反應,降低代謝症候群風險 

減重可減輕發炎反應、降低代謝症候群的風險;降低過度的發炎反應也可能是控制體重的一個方法。建議不妨藉由飲食調整、避免身體處於營養過剩以及慢性發炎狀態。

 抗發 炎 食 

1. 新鮮蔬果蔬果除了含有豐富的維生素之外,另有大量且獨特的植化素可以協助身體降低發炎反應議每天多樣化攝取五色蔬果,蔬菜份量不限,但水果則要注意份量和糖分。依據國人飲食指南建議,成人每日水果攝取量為2~4份,每份相當於1個拳頭大或1顆棒球大小,以免攝取過量,糖分累積太多而發胖,進而提高慢性發炎和癌症的風險

2. Omega-3脂肪酸現代研究發現,Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果,民眾可從深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽(鼠尾草籽)和核桃等食物中補充。需注意的是,這些食物普遍有熱量偏高的情況,食用時要謹慎控制份量,不宜一次吃太多。

3. 全穀類 全穀類食物是指未經過精製,含有麩皮、胚乳和胚芽等構造的完整穀粒,例如:糙薏仁、糙米、燕麥、全大麥和全蕎麥等,含豐富維生素E、硒、鋅、銅、鐵等營養素,有助維持免疫系統穩定,進而消除慢性發炎。每人每天應該攝取的全穀類,約煮熟8分滿食用碗的量。

4. 香料和綠茶綠茶中的兒茶素是一種很強的抗氧化劑,能有效抵抗身體發炎反應。香料如薑黃、薑、辣椒、大蒜、芫荽和迷迭香等,也都各自含有獨特的抗氧化成分,能降低發炎反應。

 容易引發炎症的食物 

1. 糖類 : 避免吃油炸食品、糖和精製碳水化合物。除了吃太多糖會導致蛀牙之外,糖還和癡肥、代謝綜合症,以及糖尿病等長期性的疾病有關。最近的研究證明,糖和奶製品容易引發粉刺。

2. 奶製品 世界上大約有60%的人無法消化牛奶,而牛奶是引起炎症反應的過敏原。這些包括腸胃的病痛,如便秘和腹瀉,以及皮膚病,如皮疹、蕁麻疹、痤瘡和呼吸困難。

3. 食用油 在餐館和家庭中使用的普通烹飪油具有豐富的Omega-6脂肪酸和少量的Omega-3脂肪酸,這種不平衡會加重癌症和心臟病之類的疾病。

4. 反式脂肪 反式脂肪會增加壞膽固醇,減少好膽固醇。它們增加炎症、對胰島素的抗拒性、癡肥,並引發退化性疾病。 在油炸、商業烘焙、快餐食品中都有反式脂肪,同時在用人造奶油、氫化油和蔬菜起酥油製成的食品中也能發現它的蹤跡。

5. 商業生產的肉 一般來說,為商業提供肉類的動物圈養環境都很擁擠。牠們的飼料中含有高Omega-6脂肪酸和低Omega-3脂肪酸,容易引發炎症,加上可能添加抗生素和生長激素加速生長。這種肉應該避免。

6. 酒精常規飲酒會引起喉嚨、食道和肝臟發炎,這種慢性發炎則會促進腫瘤的生長,導致癌症。

7. 加工的肉類以及紅肉 : 醫學研究已經定位一種不是人類天然產生的分子(Neu5Gc)。攝入這種化合物後,身體開始產生引發慢性炎症的抗Neu5Gc抗體。 這種炎症與心臟病和癌症有關。

8. 精製的穀物 : 白麵包容易增加炎症,不利皮膚健康。我們吃的許多穀物是精製的。精製之後的穀物沒有維生素B和纖維,只有空的熱量。它們引發高血糖,導致退行性疾病如冠心病、癌症和糖尿病。最常見的有:白米、白麵包、白麵粉、麵條,糕點、麵食和餅乾。

9. 人工添加劑 : 阿斯巴甜因用在低糖(或無糖)汽水中而著名。人造食品添加劑如穀氨酸鈉(MSG)和觸發炎症反應,影響已經患有類風濕關節炎等疾病的人群,而包裝食品通常含有人造食品添加劑。 購買前要仔細閱讀標籤,以衡量風險。

10. 冰凍酸奶 : 糖分含量高、飽和脂肪高的食物會引起炎症反應,使免疫系統過度活動,導致疲勞、關節疼痛,和血管損傷。

 

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