超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

許多減肥的朋友們吃東西時常常只在意熱量，但各位有聽過GI值GL值嗎?

如果要減肥，限制GI值與GL值比限制食物熱量更有效!

 何謂GI值? 

Glycemic Index『升糖指數』當食物吃下去之後，被消化變成血糖的速率，GI值越高的食物，食用後越容易使血糖升高。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢。

● GI值在55以下的食物為低GI食物，例如：牛奶、酸奶、蘋果、菜豆

● GI值在55-75之間的食物為中等GI食物，例如：全麥麵包、黑/白米

● GI值在75以上，該食物為高GI食物，例如：葡萄糖、白麵包、蜂蜜

正確選擇低GI的食物，血糖上升速度較慢，對血糖偏高或糖尿病病人的血糖控制效果較好；反之高GI的食物，容易使血糖快速上升，血糖值急速上升的話，胰島素容易分泌，脂肪就極易儲存，食慾增加，對於需要控制體重或者控制血糖的人群來說，都是不利的選擇。

 GL值的概念 

GL(Glycemic Load)，中文名稱為「升糖負荷」，也就是食物攝入後將如何升高人的血糖水平。這個值是衡量食物引起餐後血糖反應的指標。最早於1997年哈佛大學公衛學院提出，用於彌補GI應用中的不足。

● GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大

● 10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大

● GL<10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小

 GL計算公式 

GL值是指單位食物中可利用碳水化合物與GI（升糖指數）的乘積。

計算為：GI值×食物每克的醣類（碳水化合物含量）/100

這裡的「碳水化合物含量」指的是攝入食物實際可利用的碳水化合物的（含量）。

以「西瓜」為例，西瓜的GI值高達72是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果只吃一片西瓜(約150公克)，GL值為4，屬於低血糖負擔，所以只要適度的控制進食數量，西瓜可以被視為低風險的食物。

100克西瓜的升糖負荷為= 5 x 72/100=3.6

簡單來說GI值是看食物的「質」，GL質是看食物的「量」，兩個指數都非常重要!

 選擇低GL值食物迎來健康 

● 低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。

● 血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。

● 持續維持飽足感。

● 身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。

● 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。

● 避免過多的能量轉變為脂肪存儲起來，保持健康。

 培養養健康的飲食習慣 

養成正確良好的飲食習慣，避免過量的高碳水化合物攝入，拒絕甜食；儘量減少精製米麵之類的主食比例；避免煎烤食物，採用水煮、蒸、燉或低溫處理。先吃低GI食物，再吃高GI食物，這樣可以使得血糖上升的較緩慢一些。除了飲食的種類順序之外，稍微延長一些用餐的時間，可以預防血糖值急劇上升。還要記得細嚼慢咽。

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