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工作忙碌三餐不定、壓力過大的您是否無法天天順暢排便呢？還是減重塑身後卻有了便秘的煩惱呢？如果您也有上述的困擾，一定很想知道，該如何調整正確的飲食習慣，保持每日通暢代謝。

高纖食物能避免便秘、改善體質，更重要的是，它們都很低卡，可以減少脂肪的吸收，使免肥胖。

 你攝取的高纖食物足夠嗎？

建議每天應該吃進20～35公克的纖維質，才能夠讓身體有效吸收並幫助消化，但要如何判斷每日攝取的膳食纖維是否足夠呢？最簡易方法是觀察大便是否柔軟、量多且成條形狀。

 高纖食物有哪幾種？

有分水溶性和非水溶性2種，存在於不同食物中。

水溶性纖維質

在腸道中會改變形狀，與水結合成膠狀物質。常見的食物有，蘋果、葡萄柚、橘子，多存在於成熟的水果中。水溶性纖維質又具有降低血液中膽固醇和血醣的作用，所以對於糖尿病、高血壓及心臟血管疾病的預防治療有實質的效果。

非水溶性纖維質

外表是一絲一絲的，能促進腸道蠕動，防止便秘、大腸癌和肥胖。多存在於菜葉、穀類、筍、牛蒡、小麥麩，和未成熟的水果中。非水溶性纖維質主要功能在於這類物質會大量吸收腸胃道內的水分，進而產生膨脹，不但增加糞便的體積而且使其軟化， 另一方面又能促進胃腸的蠕動，更有助於清除體內廢物及糞便的排出。

 高纖食物對減重有何幫助? 

1.高纖食物熱量低，且咀嚼次數多，很容易有飽足感，相對的就不會吃進過多的食物。

2.高纖食物可以影響脂肪吸收，減少熱量囤積。

3.高纖食物能增加代謝，避免脂肪堆積，使你更健康苗條。

 高纖食物有哪些？

以下整理了高纖食物推薦，供參考：

 豆 類－黃豆、綠豆、紅豆等。

 蔬 菜－竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、多吃蔬菜的梗內含有豐富的纖維質。

 水 果－香蕉、梨子、柳丁、棗子等。

 推薦低卡高纖食物 

1.洋菜（蒟蒻）: 水溶性纖維多又沒有熱量，是高纖低卡、對身體很好的食物。市售這類產品的熱量常來自制作過程添加的糖所致如果凍等，因此若能自己做更好，可決定添加的糖量，或直接以少量果汁取代。

2.海帶 : 水溶性纖維多、熱量低，可當蔬菜食用，增加纖維攝取量，但有甲狀腺問題者，不要吃太多。

3.金針菇 : 富含粗纖維及水溶性纖維，可促進腸道蠕動，又可增加排便量熱量又低，對身體健康很有幫助。

4.白木耳：水溶性纖維多，又可增加飽足感，有助排便，且無熱量，高纖又沒有熱量的食物。

5.牛蒡：熱量低，屬於低卡高纖食物，對促進排便很有幫助。

6.番茄：纖維多、熱量低，是很好的瘦身營養水果。

 食物纖維越多越好？

雖然一般飲食建議提高纖維的攝取量，但若長期攝取過量的纖維仍會阻礙一些礦物質的吸收，如：鈣質、鐵質和鋅質等。另外，高纖維飲食亦需要配合充足的水份，否則大量的纖維會阻塞腸道，構成嚴重的後果。

如果短時間內無法做全面性的飲食調整，我們在外飲食時，每週內至少選擇2天用餐時採用高纖維飲食，當然更完整的做法是在每一天的飲食中，都儘量以高纖維食物取代精製食品，這樣，做好體內環保，便秘的問題，將不再是你的煩惱。

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【改善便秘有幫助熱量又低的的高纖食物有那些】

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