許多人在步入中老年後,因發胖或生病,開始注意體重控管,然而或許是過度積極、方法錯誤,不僅減了脂肪,也減了肌肉量。「肌肉量與高齡者健康息息相關」與一般人相較,高齡者在體重管理上,應更有彈性,切勿用錯減重方法,造成肌肉流失,死亡風險將更直接也更大。

一般而言,肥胖會導致許多慢性疾病與疾病控制不良,例如心血管疾病、代謝症候群、三高、心肺功能下降、睡眠品質不佳、睡眠呼吸中止症候群、肝膽功能失調、關節負荷過量、痛風,肥胖甚至與許多癌症相關。

年紀一大,感官系統(味覺、嗅覺、視力與聽力退化、牙口問題等)也隨之退化,導致食慾下降。此時,若一味堅守「少油、少鹽、少糖」等健康原則,反而會使營養攝取更為不足。應注意進食量和每一口吃進的營養,聰明選擇蛋白質品質高、高營養素密度的飲食,並配合適當強度的運動,維持肌肉量,才能夠活躍老化。

 老人體重增加行動力遲緩 

面對老年性肥,許多年長者最擔心的是「行動力遲緩」,經常歸咎是肥胖造成,事實上,目前衛生福利部以BMI(身體質量指數)來定義肥胖,但老年人身高可能變矮和身體組成改變,使用BMI偵測老年肥胖,可能有低估或高估的情形。

尤其是年紀增長,即使體重不變,身體組成也會逐漸改變,大致來說,脂肪比率會增加。這些脂肪主要堆積在肌肉組織、腹部臟層以及器官上,肌肉組織減少,肌肉品質也會下降,整體效應造成瘦肉質量減少,導致「老年性肌少症」的隱藏性風險相對提高。

 必免快速減重小心肌少症 

基本上,肌少症對於年長者的行動力影響很大。雖然國外有研究指出,老年人體重下降,可能使老年人孱弱、肌肉變少,甚至死亡率上升。但有一些研究也發現,有目標的減重可使死亡率下降。共同目標是減少脂肪,盡量保存肌肉及骨頭。

因此,建議BMI介於23至25的年長者,不要刻意快速減重,不僅體重減輕和消脂的效果有限,更可能因不當減重,減去肌肉中的蛋白質,造成肌肉組織流失、大腿肌肉支撐的力量變小,導致肌少症,增加骨質疏鬆、跌倒骨折和死亡的機率。

目前最常使用的肥胖程度指標為身體質量指數BMI (body mass index),計算方式為:體重(公斤)除以身高的平方(公尺平方)。

臺灣對於成年人體重過重的定義為BMI介於24~27之間,BMI>27則為肥胖。

 老人家是怎麼發胖的呢?

老化會伴隨著基礎代謝率下降,因為種種因素使老人習慣從事較多靜態活動,甚至生活變得相當不活躍,這些都使得能量消耗進一步減少。某些藥物如降血糖藥物可能有增加體重的副作用;當然還合併了許多複雜的行為、環境、疾病等等因素。

運動是最適合中老年人減重的方式,除了可以達到控制體重的目的,還可以兼顧健身、改善心肺功能、降低胰島素抗性、減少體脂肪與改善體態。

 老年人運動的重點 

1.選擇鍛鍊項目時,要綜合考慮自己的健康與疾病狀況、鍛鍊目的以及個人興趣。

2.選擇有興趣或已養成習慣的運動,長期堅持下去,如果能有一起運動的夥伴更好。

3.建議從事複雜性運動,包括以心肺耐力訓練為主的有氧運動,如健走、騎腳踏車、游泳;以肌力訓練為主的負重阻力運動,如舉重、彈力帶運動;以及平衡訓練,如太極、單腿站立練習等。

4.運動的同時也應兼顧足夠的營養攝取,避免消耗增加反而加速肌肉或骨質流失。

減重方法百百種,想必許多為體重所苦的人都曾嘗試過不少方法,卻不一定有滿意的成果。減重的重點在於「健康」,絕非只位為了「瘦身」

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