[家醫][超仁]蛋白質跟維生素D對於預防肌少症的角色各自爲何 @ 超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

「肌少症」是這幾年新興的名詞，臺灣在2016年已經有國際疾病診斷代碼，正式被當成「疾病」來治療。然而民眾自覺可能有肌少症，通常功能都已出了問題，譬如活力變差、常跌倒、行動遲緩。肌少症常表現在肌肉「力量減少」、肌肉「質量下降」及肌肉「生理表現下降」（行走速度減緩）。

40歲之後每10年會少8%肌肉量

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少，但流失程度與速度因人而異，「如同骨質流失，這是必然歷程。」除了老化，也有可能是慢性病（心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等）引起，其中有八成起因為後者。

自我檢測肌少症

「若沒有早期發現，在老年人失能初期給予適當治療，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，」可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆：

●走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

●握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。

●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

●體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

肌少症對健康之影響

(1)身體功能障礙和身體失能

肌肉力量減少，會有較差的下肢功能，人就會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較易跌倒、增加失能風險。

(2)影響身體新陳代謝

因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。

(3)肌少型肥胖症

若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症(sarcopenic obesity, 簡稱sarcopesity )，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，而使老人的失能增加、死亡率上升。

改善肌少症運動+營養

改善肌少症有2方法，一是運動，其二則是營養，應要多攝取蛋白質與維生素D，蛋白質依體重計算，每公斤要有1公克蛋白質，平均1顆蛋有7公克蛋白質；而維生素D可預防骨鬆也可幫助耐力型肌肉生長，對於預防跌倒很有幫助。

肌少症患者應補充完全蛋白質且須平均分配在三餐中食用

蛋白質是由22種胺基酸構成，其中14種胺基酸人體可以自行合成，稱為「非必需胺基酸」，其他8種（兒童需多1種）人體無法自行合成，稱為「必需胺基酸」，必須經由飲食攝取。依照食物中胺基酸含量的多寡，可分為「完全蛋白質」、「部分不完全蛋白質」及「不完全蛋白質」，最適合肌少症食用的是「完全蛋白質」，像是肉、魚、雞蛋、牛奶就是屬於完全蛋白質，胺基酸含量充足，單獨補充後，身體可以迅速利用。

「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥，但即時找出病因予以治療，搭配持續努力運動、充足飲食，肌少症仍具可逆性。」

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