超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

減肥的方法每年都在不斷更新，如果說起2017年最紅的減肥法，大概非生酮飲食莫屬了。短短幾個月之內，包括電視、臉書、ptt、部落客、影視明星，一瞬間所有人都在談論生酮飲食。看網紅們一個月瘦下五公斤，生酮飲食真的有那麼神奇嗎？如果要採行生酮飲食，又該怎麼開始呢？

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食 

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。

以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

 生酮飲食是什麼 ? 

生酮飲食法又稱為「限醣飲食減重法」，簡單來說就是吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類等等），並以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量，模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體（ketone），因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

由於脂肪較容易產生飽足感，可以維持身體長時間不感到飢餓，讓人體燃燒脂肪的同時，也避免攝取過多熱量，因此這幾年也被用來當作減肥方法的一種。

近期很夯的防彈咖啡，就是利用生酮飲食的原理，用充滿油脂的防彈咖啡作為早餐，喝完之後飽足感可以維持6小時，再搭配低糖、高油脂的飲食，號稱一個月可以瘦下5公斤。[減重][超仁]早上喝防彈咖啡可燃脂減肥 

當一天內攝取的營養中，脂肪佔總熱量約80%，醣類佔10%以下，其餘熱量由蛋白質供應，使得身體消耗大量脂肪，這樣的飲食就可以稱為生酮飲食。

 生酮飲食的理念— 高脂肪、中等蛋白質和低碳水化合物 
通常，每天總卡路里攝入的75%來自脂肪，20%來自蛋白質，5%來自碳水化合物。

★碳水化合物的主要來源——蔬菜，穀物和糖幾乎被禁止使用

★蛋白質的主要來源——肉類

★脂肪的主要來源——橄欖油、鱷梨油、椰子油等添加脂肪，以及富含脂肪的植物性食物，如牛油果、堅果等。

 外食族的生酮飲食法範例 

執行生酮飲食看起來不難，但對於三餐老是在外的外食族來說，要吃到少醣飲食可能不是那麼容易。但其實生酮飲食簡單的原則，特別適合忙碌的上班族。以下推薦外食族也能輕鬆取得的生酮飲食三餐吃法。

★ 1.早餐：防彈咖啡

防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，也就是一杯240 c.c.的黑咖啡，加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡，一杯熱量約為217大卡，建議一天可以喝1~2杯當做早餐，可以持續到中午都不會餓。

★ 2.午餐：肉類、煎蛋或炒蛋，配只加橄欖油的生菜沙拉

為了攝取足夠油脂，肉類以煎烤料理為佳，培根、烤雞、烤魚、烤肉都是好選擇。使用油脂烹煮的蛋類可以同時補充油脂和蛋白質。此外，生酮飲食中最缺少的維生素，也可以在這時候補充，只是記得別碰含有糖份的沙拉醬，用橄欖油代替更好。

★ 3.晚餐：起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨

酪梨是脂肪含量最多的水果，營養成分也很豐富，非常推薦吃生酮飲食的人多多攝取。

 生酮飲食的副作用 

雖然減肥效果備受推崇，但用生酮飲食減肥並不是沒有風險，如果長期實行生酮飲食，也有不少副作用發生的風險：

1.營養攝取不均衡：長期吃大量脂肪，缺少糖分攝取，營養失衡累積起來，對於身體的傷害不小。也因此建議，實行生酮飲食最好不要超過一個半月。

2.酮酸中毒：生酮飲食會促進脂肪分解，產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出，過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡，也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心，嚴重的話甚至可能影響腦部功能，並造成腎衰竭、昏迷，進而危及生命。

3.脫水：身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分，造成口乾、尿多等反應。因此在實行生酮飲食時，應隨時補充大量水份，避免脫水。

4.消化道不適：生酮飲食攝取的油脂增加，會造成腸胃排空減慢，容易出現消化道症狀，像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計，吃生酮飲食的人，30%有便秘問題。

5.腎結石風險提高：由於腎臟負擔增加，體內又缺水，引發腎結石的風險就會提高。

6.低血糖昏迷：缺乏醣類食物攝取，容易造成低血糖，會頻繁刺激腎上腺素分泌，使得受器靈敏度降低。

7.提高骨質疏鬆機率：動物性蛋白攝取過量，會阻礙鈣質吸收，使得骨質疏鬆的機率增加。

8.增加心血管疾病罹患風險：飽和脂肪和心血管疾病的生成很有關係。美國心臟學會2017年發表的研究指出，椰子油、奶油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂會增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），增加罹患心肌梗塞、動脈硬化、中風等心血管疾病的風險。

雖然有以上副作用，但一般來說，只要短期進行生酮飲食，並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素，以上副作用出現的機率並不高。

不過，符合以下幾種情況的人，並不建議實行生酮飲食

1.糖尿病患者：糖尿病患者是不是適合低醣飲食，甚至生酮飲食，長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物，而使病情得到改善。然而，糖尿病的病因十分複雜，如果貿然執行生酮飲食，酮酸中毒的風險會比一般人還高，甚至有致死危險。為了安全起見，強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前，先與醫師和營養師討論過後，再依各人病情不同，制定專屬的飲食策略。

2.高血壓、高血脂患者：高血壓、高血脂的患者，血液中的膽固醇已經偏高，如果再吃進過多脂肪，很有可能使病情加重，不建議採用生酮飲食。

3.有腎臟疾病患者：生酮飲食會造成腎臟負擔，已經患有腎臟疾病的人應避免採用。

4.痛風患者：酮體會增加尿酸堆積，使得痛風病情加重，因此痛風患者不建議吃生酮飲食。

5.孕婦和發育期青少年、兒童：孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養，不建議採用生酮飲食。

雖然生酮飲食是當今最流行的減肥法，實際上的短期減肥效果也很不錯。不過由於生酮飲食的飲食組成非常極端，因此建議在實行之前還是建議先跟醫師或營養師討論，並且避免長期吃生酮飲食。真的想要長期減肥，還是要以均衡飲食搭配運動為主，才能瘦得健康。

加入診所官方帳號Line： 江醫師會不定期更新保養資訊喔

瞧瞧部落格的保養教學 可以更懂得如何保持體態喔！！

http://drchaozen.pixnet.net/blog/category/6555481