媽媽們在生產過程耗盡精力，產後不僅要面對寶寶照護、哺育，同時又要兼顧自己身體復原等多重問題，如何吃才能補充體力、兼顧營養呢？產後飲食建議以均衡攝取為第一要件，若有哺乳需求者，可增加500大卡的熱量攝取，並留意攝取足夠的水分，以幫助乳汁分泌。
1. 熱量：建議哺乳媽媽每日可增加500大卡熱量，以助嬰幼兒哺育。
2. 蛋白質：哺乳媽每日可增加約1杯牛奶及1兩肉類，此外，小型深海魚類（如秋刀魚、鯖魚等）也是很好的蛋白質來源，可以提升蛋白質攝取量。
3. 脂質：油脂的攝取是重質不重量，建議可選擇橄欖油、苦茶油，或從堅果類攝取優質油脂，以補充營養需求。
4. 膳食纖維：每日應攝取足夠的蔬菜、水果，亦可將白米飯改成糙米、燕麥等高纖食材，以避免便秘問題。
5. 水分：乳汁中有高達9成是水分，因此攝取足量水分既可幫助母體新陳代謝，亦有助乳汁分泌。若產後飲用湯品時，也要留意將浮油撈除，以免攝取過多熱量。
6. 礦物質：哺乳媽媽鈣與鐵的需求量高，建議多補充吃小魚乾、傳統豆腐、乳製品等補充鈣質，並適量攝取紅肉、蛋黃、豬肝等以補充鐵質，建議也可從海帶、紫菜等食材中攝取碘。
7. 維生素：維生素A有助維護視力健康、B群有助穩定情緒抵抗壓力、維生素C有助維持細胞與血管健康，產後也應均衡攝取。
8. 利乳食材：利乳的食材包括青木瓜、豬腳、花生、雞湯、魚湯等，但前列食材的利乳效用會因人而異，建議媽媽可搭配其他食材多樣化攝取為佳；另亦可適量攝取卵磷脂，以幫助乳汁分泌。
產後減肥食物選擇
在進行母乳喂養時，明智地選擇廣泛多樣的健康食品，以保證哺乳中含有足夠的維他命和礦物質。在進行瘦身計劃時，也要補充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應，所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時，每日所需的蛋白質也從46克提高到71克（等同於3 客富含蛋白質的食物），從而保持供應良好乳汁所必需的瘦體重。
產後瘦身時間表
●產後第1~2個月
第一個月好好坐月子，放過自己、不要給自己太大壓力；產後第2個月，先試著以飲食和開始運動，健康、自然的方式，來檢視自己體重下降的幅度，若是減重速度緩慢，這時候，一定要提高警覺！因為產後第3到6個月，就是決定孕期增加的這些體重以及
身上的肥肉，是否一直跟著你的時間分水嶺關鍵。
●產後第3到6個月
是減重黃金期，想要回復產前身材、回到生產前體重，這個階段，一定要努力認真，否則錯過了這個甩肉關鍵期，以後就會減重減的更辛苦。
當然，一定會有媽媽們有這樣放過自己的念頭，就是：「生完下一胎，再一起減肥」的想法，千萬不行啊，因為脂肪會緊緊地跟著你，身材就回不去啦！
所以，產後有心減肥的媽媽們，一定要給自己設定一個時間表、設定目標，這樣才會有下定決心的動機，當然也才能看到自己身型和體重的變化，發現自己變瘦變美，才會有繼續瘦身的動力。
掌握產後6個月「一定要瘦」非常重要，接下來就是要知道怎麼吃？
減肥餐、減肥菜單該如何設計？把它分為早餐、午餐、晚餐的執行重點來遵行。
【早餐】正常攝取澱粉、蛋白質，避免過油過鹹及油炸物，原則是吃飽吃營養。
【午餐】澱粉，攝取早餐一半的量，蛋白質一定需要，怕餓就多吃蔬菜。
【晚餐】晚餐澱粉量再減為1/4的量，蛋白質、纖維質都要攝取，喝湯避免過油膩。
減肥餐的概念，就是都要吃，但「不能超標熱量需求」，有些人怕胖，碳水化和不吃，要特別提醒，好的澱粉類，一定要吃一定要攝取，只有營養均衡，才能借助澱粉燃燒脂肪。只是兩餐之間、一定會肚子餓啊，怎麼辦？
建議媽媽們可以買原味堅果解決嘴饞的問題，但份量一天以一把為限，或是來點奇亞籽、喝無糖豆漿，補充植物性蛋白質纖維質，又能增加飽足感。
減肥飲食習慣，有一個要一再提醒的重點，就是戒糖飲料，任何幫助代謝、消水腫的中藥材，如：薏仁、杜仲、紅豆…等，都好，但記得，為了避免喝進太多糖份和熱量，一定要喝無糖的；或者，多喝水，幫助身體代謝，對減重是絕對會有幫助的！
哺乳期可以減肥嗎？
答案是：當然可以！不少媽媽們會覺得，既要餵母奶、又要減肥，內心真的很拉扯，但一定要告訴大家，哺乳跟減肥這兩件事，並不衝突，甚至是可以互相配搭，因為我們所傳授的飲食概念，並不是要你不吃或節食，而是吃該吃的食物和份量，遵行這樣的三餐設計，再利用每餵一次母乳可以消耗500-700大卡的熱量支出，搭配適當的運動，一定會瘦。
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小兒科[兒童疾病及發育] (2)
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