超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

不知道從什麼時候開始，「運動完喝豆漿」已經成為大家離開健身房後的例行公事，希望透過補充蛋白質加速肌肉生長，練出一身精壯好體格，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，身體建造肌肉就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」，卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿，增肌和減緩疲勞感的效果可能會更好！

近來健身風氣盛行，很多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉，崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練，運動後的飲食也是關鍵。不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物+蛋白質　增肌必備營養素

為了增加肌肉，通常都會進行重力訓練，而重訓是在短時間內快速施力的運動，消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」（屬於碳水化合物的一種）。因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質。

運動後可以吃一些GI值較高的根莖類（吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等）或水果類食物來補充碳水化合物，並透過各種豆類製品（豆漿、豆腐、豆花等）、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時，是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機，運動後盡快補充營養，效果較佳。

營養補充黃金比例　初學者可增加蛋白質

整體來說，運動後補充營養的比例，約是碳水化合物：蛋白質＝3：1至4：1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿，就可以再吃1根香蕉，或者2個拳頭大小的水果量，或者一片塗抹天然果醬的吐司。

運動初學者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的過程中，對於吸收營養、促進肌肉生長的能力會稍差一點，因此在剛開始訓練的前兩週，運動後可以多補充一點蛋白質（以上餐點組合再加上1顆茶葉蛋即可），以補足營養轉換不良的部分。

把握運動完2小時　初學者補營養動作快

除了選擇正確的飲食，攝取的時機點也是初學者必須特別注意的。運動之後，肌肉養分的輸送通道就像是一個剛打開的閘門，是營養吸收效果最好的時候。但大約2個小時之後，這個閘門就會漸漸關閉，營養補充效果也就大打折扣。因此，對於初學者來說，最好在運動後就馬上補充營養，幫助肌肉生長的效果較好。

進階者分次補充蛋白質　增肌效果更好

至於長期運動、已經接受訓練一段時間的進階者來說，飲食方式就和初學者不太一樣了。以時間點而言，也是運動後越快補充越好，但建議2小時後，可再補充20~30公克的蛋白質，再次刺激肌肉生長，增肌效果更好！

進階者在運動之後，應避免一次補充大量蛋白質，因為人體在固定時間之內，對於蛋白質的吸收和利用量是有限的，因此每2小時多次補充的方式比較適當。

許多人運動完後只補充蛋白質，卻忽略了碳水化合物對於肌肉生長的重要性。

長肌肉不只蛋白質　碳水化合物不可少

一般來說，大部分的健身、運動族群都已補充了充足的蛋白質，但卻經常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質可以增加肌肉，但效果並不是最好的。若把身體生長肌肉比喻成建造大樓，只吃蛋白質就好像工地裡備有充足的建材，卻缺乏足夠的工人搬運材料、動手築牆，大樓建造的效率自然就會比較低。