超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

食物金字塔

以下十二種食物是可以降低膽固醇及促進心臟健康

1.橄欖油(Olive Oil)、菜籽油(Canola Oil)、黃豆油(Soybean Oil)、麻油(Sesame Oil)等

這些油含有大量的單元不飽和脂肪酸(Mono-unsaturated Fatty Acid)，會減少不好的低密度膽固醇及阻止飽和脂肪酸聯結在一起，因此可以減少心血管阻塞及降低血壓。最好的油是首次提煉的橄欖油(Virgin Olive Oil)，每天須吃一大湯匙(Tablespoon)。單靠炒菜時用橄欖油是不夠的，可以直接喝或拌青菜沙拉來吃。如果不習慣橄欖油的味道，那就加一點意大利醋(Balsamic Vinegar)或麻油。

2. 無脂肪或低脂肪的優酪乳(Yogurt)、牛奶、乳酪(Cheese)等乳製品

奶油是從牛奶分離出來，很多人怕胖不敢喝牛奶。沒想到牛奶製品中有成份可幫助啟動身體燃燒脂肪的能力，使減肥成效倍增，降低患心臟病的危險。每天應吃三次的乳製品，也有助於蛋白質及鈣的需要。研究也証明乳製品可降低患痛風的機會。

3. 全穀類食物，如燕麥片(Oatmeal)、糙米(Brown Rice)、全麥做的麵包(Whole-wheat Bread)、爆玉米花(Popcorn)等

每天吃全穀類食物，可以增加纖維素、多種維他命B、抗氧化物及礦物質等，達到減少低密度膽固醇的目的。有研究報告說，每天吃全穀類食物的人可以降低患心臟病的危機14%。

4. 有葉蔬菜，如綠花椰菜(Broccoli)、花菜(Cauliflower)、球芽甘藍(Brussels Sprouts)、捲心菜(Cabbage)等

這些蔬菜提供大量的纖維素及礦物質，要每天吃，會降低不好的膽固醇及防止血管的硬化。

5. 色彩鮮明的蔬菜，如菠菜(Spinach)、胡蘿蔔(Carrots)、綠或黃辣椒(Bell Peppers)、蕃茄(Tomato)、冬南瓜(Winter Squash)等

這些很有色彩的蔬菜不僅含有很多維生素、纖維素及微量的元素，而且含有抗氧化物。可以降低血脂肪，防止血管硬化及減緩細胞組織的老化。也應該每天吃。

6. 新鮮的水果，如蘋果、葡萄、藍莓、草莓、桃子、李子、杏子等

水果可以做成乾果、或冷凍、或罐裝；但不要祗喝水果汁，因為水果汁裏沒有纖維素。每天吃水果，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。

7. 深海魚類，如三文魚(Salmon)，鮪魚(Tuna)、馬交魚(Mackerel)、沙丁魚(Sardines)、劍魚(Swordfish)等

在這些含豐富魚油的海魚裏，含很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸(Omega-3 Fatty Acid)，可以幫助心臟的正常運作，防止血小板在體內凝結，增加高密度膽固醇，及減少低密度膽固醇與三酸甘油脂。每星期至少需吃兩次的深海魚。

8. 堅果類，如核桃(Walnut)、杏仁(Almond)等

這些堅果也含有很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸，應該每星期吃三次。最好買不加鹽的堅果。哈佛大學的研究發現：如果每星期吃五英兩的堅果，女性可以減少四成的心臟病死亡率，男性可以防止制命性的不規則心跳。

9. 豆類食品，如豆漿、豆腐、豆腐乾、黃豆等

豆類中含有大量的植物蛋白質、單基不飽和脂肪酸、纖維等，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。每週應該吃三到四次的豆類食品。

10. 綠茶或一般的紅茶

茶裏含有很多抗氧化物，也提供健康所需要的水份。哈佛大學的研究發現，一天一杯的紅茶竟然可以降低罹患心臟病的機率50%。瓶裝的茶或即可沖水的紅茶粉則含很少抗氧化物，所以一定要用茶葉或茶包來泡茶。

11. 葡萄酒或啤酒

已證明酒精可以增加高密度膽固醇及減少得心臟病的機會。不可多量，一天喝一杯葡萄酒或一罐啤酒就可。

12. 深色巧克力糖

偶而享受巧克力糖或巧克力蛋糕，也有助於增加好的膽固醇及減少低密度膽固醇。最好在飯後吃，不要空腹時吃。德國及意大利的科學家發現深色巧克力含有很強的抗氧化物，證明可以降低血壓及減少心臟病，但不可吃牛奶巧克力或同時喝牛奶，似乎牛奶會影響身體對抗氧化物的吸收。

另一方面，一定要少吃那些含膽固醇高的食物：如蝦、龍蝦、蟹、烏賊、烏魚子、牛排、牛油、豬肉、燻豬肉(Bacon)、香腸、豬腦、各種內臟、雞蛋、魚卵、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等等。我們很容易就吃下不少的膽固醇，但要把它從體內排出就不簡單了。

最後，經常運動是非常重要，絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動，譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，有效地預防死亡率最高的心臟病。如果經過飲食控制及經常運動，還不能減少低密度膽固醇，那就祇好吃降膽固醇的藥了。不要為了怕副作用，而不吃藥。