近幾年來斷食減肥法是非常熱門的減肥方式,透過這樣的飲食模式,可以達到顯著的減肥效果,同時並不會造成肌肉的損失、也可以降低胰島素分泌以及降血脂。

所謂16:8斷食減肥法也稱為168斷食減肥法,就是每天進食的時間集中8小時間完成,其他的16小時就是禁食的時間,其原理就是讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間。

 168斷食減肥法 

間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養,剩下的16個小時則禁止飲食。我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間,像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。 較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。與5:2輕斷食的減肥手段相較之下,16:8間歇性斷食為較溫和的方式,至少你不用讓自己的胃餓兩天。更重要的一點是在禁食的16小時之中,有大部分的時間是你的睡眠時間。

但是有一點要注意,這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐,而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取,確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。而一開始的前兩周,你可能會經歷肚子餓的不適,這是在斷食減肥的正常現象,因為你的身體還在適應當中,或許一周或兩周之後你就能更駕輕就熟。在這期間,你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。因此,比起一般控制熱量、節食、挨餓的方式,間歇性斷食減肥法更強調的是自我的「控制」,也就是自律。

 52間歇斷食減肥法:一周中有不連續兩天實施斷食 

而5:2間歇性斷食減肥法也稱為52間歇斷食減肥法,就是一周中有不連續兩天實施斷食,或極低卡熱量輕食。其實,這兩種的原理都是在減少熱量的攝取,但無論是168斷食法或52間歇減肥法,都有一些盲點,就是剛開始時,因新鮮感或靠意志力執行的作用,有體重下降的效果,而經過一段時間後,就會在進食的短時間內攝取大量,甚至超量的食物,以達到到飽足感。所以雖然進食時間較短,但總量卻是增加了,以致體重一段時間後,還是很容易因復胖而增加回來。

從身體的生理機能來看,168斷食減肥法,是利用減少進食的頻率,拉長空腹時間來代謝掉多餘的脂肪,以達到減重的目標;而52間歇斷食減重法,是純粹毅力行苦肉計,達到減重目的。但一般胃的排空時間大約是2到3小時,如果經常處在空腹時間,除了會造成胃酸過多而形成潰瘍的副作用外,長期的熱量不足,也會造成肌肉萎縮,甚至會產生憂鬱症等精神問題。所以要採用此種極低熱量減肥法,一定要在專業的醫師監控下才能實施。

 168斷食減肥風險 

正常飲食的飽足感大約是4到6小時,平常上班族早餐時間大部分是在早上8點鐘前要完成,而加上8小時大約是在下午4點鐘左右,正在上班,是不太可能去吃東西。所以很多人就是午餐後就不吃東西,但到了晚上7、8點以後,因血糖下降就會有強烈的飢餓感,除了會造成胃酸過多而引起潰瘍外,也會造成情緒的低落,長期下來就有憂鬱症的症狀出現。而比較嚴重的問題就是長期碳水化合物不足,也會造成酮酸中毒,以及肌肉萎縮的副作用,特別是有糖尿病或心血管疾病的患者。

 168斷食減肥法無法長期實施 

168斷食減肥法對於上班族是比較可行的減重方法,但是,站在醫學的角度是不建議採用,畢竟那不是正常的減重辦法。有一些學術的研究報告長期的統計結果發現,168斷食減肥法並沒有比傳統的減重方法有效,而且無法長期實施。

如果在採用間歇性斷食的時候,多觀察自己的身體狀況,若感到不適,則應該考慮停止,例如:

  你開始明顯的落髮

  出現乾性皮膚或痤瘡

  你注意到訓練之後不容易恢復體力

  你的傷勢癒合緩慢

●  你的壓力容忍度下降

  心情開始陰晴不定

 

飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇,讓你「Hangry」也就是Hungry+Angry,又餓又氣導致的焦躁不安。咖啡因在禁食時,如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。 飢餓、壓力最後可能導致睡眠品質不佳以及頭痛。間歇性斷食的目的不在追求劇烈和戲劇性的體重減輕,即使它只是「間歇性」,仍需採取長期的觀察,而不是1週或1個月後就可以馬上下定論。若一開始沒有把握,也可以從10:14慢慢調整至16:8,最重要的還是要身心平衡、健康快樂!

一般有效又安全的減重方法,還是要注意熱量的控制,以及維持健康的飲食習慣,再選擇適合自己的運動處方,持之有恆一段時間後,一定會有亮麗的成果。

 

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