媽媽們在生產過程耗盡精力,產後不僅要面對寶寶照護、哺育,同時又要兼顧自己身體復原等多重問題,如何吃才能補充體力、兼顧營養呢?產後飲食建議以均衡攝取為第一要件,若有哺乳需求者,可增加500大卡的熱量攝取,並留意攝取足夠的水分,以幫助乳汁分泌。

1. 熱量:建議哺乳媽媽每日可增加500大卡熱量,以助嬰幼兒哺育。

2. 蛋白質:哺乳媽每日可增加約1杯牛奶及1兩肉類,此外,小型深海魚類(如秋刀魚、鯖魚等)也是很好的蛋白質來源,可以提升蛋白質攝取量。

3. 脂質:油脂的攝取是重質不重量,建議可選擇橄欖油、苦茶油,或從堅果類攝取優質油脂,以補充營養需求。

4. 膳食纖維:每日應攝取足夠的蔬菜、水果,亦可將白米飯改成糙米、燕麥等高纖食材,以避免便秘問題。

5. 水分:乳汁中有高達9成是水分,因此攝取足量水分既可幫助母體新陳代謝,亦有助乳汁分泌。若產後飲用湯品時,也要留意將浮油撈除,以免攝取過多熱量。

6. 礦物質:哺乳媽媽鈣與鐵的需求量高,建議多補充吃小魚乾、傳統豆腐、乳製品等補充鈣質,並適量攝取紅肉、蛋黃、豬肝等以補充鐵質,建議也可從海帶、紫菜等食材中攝取碘。

7. 維生素:維生素A有助維護視力健康、B群有助穩定情緒抵抗壓力、維生素C有助維持細胞與血管健康,產後也應均衡攝取。

8. 利乳食材:利乳的食材包括青木瓜、豬腳、花生、雞湯、魚湯等,但前列食材的利乳效用會因人而異,建議媽媽可搭配其他食材多樣化攝取為佳;另亦可適量攝取卵磷脂,以幫助乳汁分泌。

 產後減肥食物選擇 

在進行母乳喂養時,明智地選擇廣泛多樣的健康食品,以保證哺乳中含有足夠的維他命和礦物質。在進行瘦身計劃時,也要補充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應,所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時,每日所需的蛋白質也從46克提高到71克(等同於3 客富含蛋白質的食物),從而保持供應良好乳汁所必需的瘦體重。

 產後瘦身時間表 

產後第1~2個月

第一個月好好坐月子,放過自己、不要給自己太大壓力;產後第2個月,先試著以飲食和開始運動,健康、自然的方式,來檢視自己體重下降的幅度,若是減重速度緩慢,這時候,一定要提高警覺!因為產後第3到6個月,就是決定孕期增加的這些體重以及

身上的肥肉,是否一直跟著你的時間分水嶺關鍵。

產後第3到6個月

是減重黃金期,想要回復產前身材、回到生產前體重,這個階段,一定要努力認真,否則錯過了這個甩肉關鍵期,以後就會減重減的更辛苦。

當然,一定會有媽媽們有這樣放過自己的念頭,就是:「生完下一胎,再一起減肥」的想法,千萬不行啊,因為脂肪會緊緊地跟著你,身材就回不去啦!

所以,產後有心減肥的媽媽們,一定要給自己設定一個時間表、設定目標,這樣才會有下定決心的動機,當然也才能看到自己身型和體重的變化,發現自己變瘦變美,才會有繼續瘦身的動力。

掌握產後6個月「一定要瘦」非常重要,接下來就是要知道怎麼吃?

減肥餐、減肥菜單該如何設計?把它分為早餐、午餐、晚餐的執行重點來遵行。

【早餐】正常攝取澱粉、蛋白質,避免過油過鹹及油炸物,原則是吃飽吃營養

【午餐】澱粉,攝取早餐一半的量,蛋白質一定需要,怕餓就多吃蔬菜

【晚餐】晚餐澱粉量再減為1/4的量,蛋白質、纖維質都要攝取,喝湯避免過油膩

減肥餐的概念,就是都要吃,但「不能超標熱量需求」,有些人怕胖,碳水化和不吃,要特別提醒,好的澱粉類,一定要吃一定要攝取,只有營養均衡,才能借助澱粉燃燒脂肪。只是兩餐之間、一定會肚子餓啊,怎麼辦?

建議媽媽們可以買原味堅果解決嘴饞的問題,但份量一天以一把為限,或是來點奇亞籽、喝無糖豆漿,補充植物性蛋白質纖維質,又能增加飽足感。

減肥飲食習慣,有一個要一再提醒的重點,就是戒糖飲料,任何幫助代謝、消水腫的中藥材,如:薏仁、杜仲、紅豆…等,都好,但記得,為了避免喝進太多糖份和熱量,一定要喝無糖的;或者,多喝水,幫助身體代謝,對減重是絕對會有幫助的!

 哺乳期可以減肥嗎?

答案是:當然可以!不少媽媽們會覺得,既要餵母奶、又要減肥,內心真的很拉扯,但一定要告訴大家,哺乳跟減肥這兩件事,並不衝突,甚至是可以互相配搭,因為我們所傳授的飲食概念,並不是要你不吃或節食,而是吃該吃的食物和份量,遵行這樣的三餐設計,再利用每餵一次母乳可以消耗500-700大卡的熱量支出,搭配適當的運動,一定會瘦。

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