相信生酮飲食一陣子後,普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應,可是完全不吃澱粉,實在太困難變成生活型態,所以蠻多人改成低碳水的模式,簡稱「低碳飲食」。

 什麼是「低碳飲食法」?對人體健康有哪些好處呢?

所謂「低碳飲食法」其實是一種低醣、高脂的飲食方式;主要是藉由減少碳水化合物在飲食中的攝取分量,改以高脂、高蛋白食物為主要攝食來源。

一般人在飲食中所攝取的碳水化合物約在總營養成分的26%~45%之間,但是,低碳飲食中碳水化合物則佔26%以下,由於飲食限制了能輕易被身體分解利用的碳水化合物如糖、麵包、麵等的攝取量;改以多吃天然原形的蛋白質、脂肪含量較高的食物(如

果、魚、海鮮、起司等),以及攝取碳水化合物含量較低的食物包括綠色蔬菜,十字花科蔬菜等來取代。

因此,低碳飲食法能讓糖尿病患自發性地降低熱量攝取、提高胰島素敏感,有助控制血糖;在與醫師討論符合安全條件下,可作為糖尿病患者的飲食的選擇之一。此外,更有研究發現,低碳飲食對於血糖及體重控制,比傳統飲食更有效率。

 低碳飲食三核心 

1.少量醣類

2.適量蛋白

3.大量好油

醣類佔總熱量比例的20%,不攝取水果並扣除蔬菜時,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,全穀雜糧類(醣類的食物稱呼)大約是1碗飯,而2300大卡的男性則是1.5碗。

蛋白質佔總熱量比例的20%,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質的食物稱呼)大約是5塊手心大小的肉,而2300大卡的男性則是7.5塊。 

油脂佔總熱量比例的60%,扣除豆魚蛋肉類的脂肪,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,大約需要13份,而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。

 低碳飲食也要攝取好油脂 

值得注意的是,想藉由低碳飲食法真正達到控制血糖與減少體重,前提是要攝取好的油脂輔助,才能發揮最好的效果!

因為油脂是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一,而低碳飲食中減少了醣的攝取,相對的脂肪攝取量也跟著增多。因此如何攝取好的油脂,避免因攝取過多壞油,反引起失智症、糖尿病、心血管疾病等疾病上身非常重要!

 好油來源 

乳製品:起司、優格

植物油:橄欖油、亞麻仁籽油

其他:堅果類、酪梨

動物油含有大量「飽和性脂肪酸」,是造成血膽固醇上升的主因,所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。

提醒:椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多,若想攝取這兩類油脂,建議取代部份動物油哦!別誤傷了自己的心血管!

延伸閱讀低醣飲食跟生酮飲食各自優缺點為何? 

 

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