[減重][超仁]遇到減重停滯期該怎麼辦? 有什麼方式可以健康有效的突破? @ 超仁診所-台中減重體雕/皮膚雷射微整

減肥的朋友們是不是也有一樣的經驗，減重前幾週體重一路像溜滑梯一樣直線下降，身型曲線也順利地變苗條，但是到了某個階段後，體重數字開始停滯不前，令人心情盪到谷底。這種體重停滯的現象，就是「減重停滯期」，那該怎麼解決呢？

「減重停滯期」及「復胖」是減重者最大的困擾。基本上，減重過程的體重不是直線下降，應該是階梯曲線，每下降一段時間，就會遇到停滯期一陣子，體重才會再下降。

正確的減重過程

減重過程不是呈直線下降的滑梯式，而是呈階梯式的，下降一段時間會停滯一陣子(約1~2週)，因為身體的代謝率已漸漸平穩，然後體重便會漸漸下降，千萬不要遇到減重停滯期就放棄的大吃大喝，那真是前功盡棄，非常可惜!一定要堅持下去，持之以恆。

如何判定及突破停滯期

1. 減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。

2. 每天都吃得很少，但體重卻沒有下降。

3. 持續維持著運動習慣，體重卻沒有變化。

如果妳符合以上兩項症狀，代表妳正在面臨停滯期

體脂自然下降運動是王道

要突破減重停滯困境，關鍵在於身體的基礎代謝率(BMR)。因為人體有自然控制機制，在體重下降時，身體的代謝率也跟著下降；建議可以透過運動提高基礎代謝率，增加肌力運動，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。

基本上，年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常，都是讓基礎代謝率低落的主因，但只要維持良好的運動習慣，便能有效提高基礎代謝率。減重過程一定會遇到停滯期，保持輕鬆愉快的心情，正確減重，一定可以突破停滯期。

增加代謝率「4多」對抗肥胖

多運動：如果每天運動30分鐘，減重效果開始停滯不前，這時候就該增加運動時間；或是依照個人肥胖狀況，由醫師協助病患，利用「運動處方箋」量身訂做，規畫每周或每天不同的運動項目，減重效果也較佳。

多按摩：可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩，促進淋巴及血液循環，同時加速排除廢物。簡易做法是，在泡澡時利用沐浴乳按摩；或在洗完澡後擦乳液時，利用乳液來按摩。

多蔬果：減少攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，增加攝取優質蛋白質，如豆腐、瘦肉、雞蛋等，並搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭樂、大番茄等，提供身體需要的營養素，加身體新陳代謝。

多喝水：還有很重要的一點是，要每天記錄喝下的水量，最好超過2500cc，也可以選擇喝點檸檬水，維持體內的鹼性環境，以加強身體代謝。

如果體重持續減不下來，可能是身體機能或減重方式不對，應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖，必須先針對原因治療，才能進一步處理肥胖問題，否則不論節食或運動，都難以如願讓體重下降。

找出體重停滯原因，確切實行改善計畫

體重在減重過程中出現停滞期其實是很正常的。但必須有正確的方法，耐心持之以恆，利用運動或調整飲食來突破停滯期，或是針對造成假性停滯的原因，加以改善。停滯期容易讓人有想放棄的念頭，一旦放棄一段時間後，體重又會回復原來的狀態，減重又得從頭再來，非常辛苦。所以，當遇到停滯期時，最好能適度修正減重計畫，朝增加基礎代謝率方向努力，就可以早日突破卡關狀態，往順利減重邁進。

以下是飲食與運動上的建議

1.做好每日飲食日記

必須了解自己每天到底吃了什麼食物，三餐須詳細記錄，才能及時發現自己在飲食上的控制是否出了問題。

2.早餐一定要吃

減重者不吃早餐會增加停滯期時間。一般不吃早餐的人，反而在晚餐食慾大增，當然容易遇到停滯期。還有的患者可能因不吃早餐引發很多問題。早上7-9點氣血流助於胃經，此時進食最容易幫助身體消化，再多的熱量體內都容易吸收，吃得多也不易肥胖。胃經是多氣多血的經脈，對我們一天營養來源體力、精力供輸非常重要。早餐要吃才能有充沛活力應付一天的工作，不吃早餐腸胃系統會受損，體重反而容易遇到停滯期。

3.早午餐須攝取適量澱粉

早午餐一定要吃澱粉，澱粉為身體熱量來源，燃燒脂肪須有足夠的熱量才能讓體重順利下降。完全不吃澱粉的人，減肥期間反而容易產生飢餓感，減肥效果很難長期維持，也容易造成停滯現象。適量吃米飯並不會引起肥胖，還可幫助消化、促進代謝、降低膽固醇，較不易罹患心血管疾病及肥胖症。

4.注意容易忽略的潛在飲食

減重時，很多人容易忽略食物的屬性，例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等於吃多餘的糖，容易轉化為脂肪貯存在身體裡，造成體重容易停滯。水果雖然富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質，但也不可毫無節制地食用，否則會轉化為脂肪，造成體重不降反升。加工類食品也屬於高熱量族群，所以很多患者表示晚餐吃得極少或者甚至不吃，但體重還是常遇到停滯期，這是因為一些滷味如貢丸、甜不辣、燕餃、蝦餃等食品熱量高所導致，所以，在食物的挑選上非常重要。一般體重是不會無時無刻都處於停滯狀態的。

正確運動

1.有氧運動須規律

很多上班族非常忙碌，要每天花2小時運動對他們而言非常困難，所以，建議以簡單又不麻煩的運動為主，才能持之以恆，達到瘦身的目的。

建議以全身性、能有效增加心肺功能的有氧運動為主，例如快走、瑜珈、跑步等，一週3次，1次持續運動30分鐘，增加身體燃燒脂肪的速度及身體含氧量。氧氣是燃燒脂肪的重要元素，所以減重一定要有氧效果才會好。

2.運動後進食是大忌

運動後1-2小時是身體吸收最佳的時刻，很多人會在這時候吃東西，會把運動所消耗掉的熱量全部補回來。尤其是晚上運動的人，運動完又進食，因晚上腸胃代謝本來就比較低下，吃完東西又接著又要休息，造成吃進的食物變成了囤積的脂肪，所以很多處於停滯期的人，加強運動後體重卻不動如山，就是因為在錯誤時間進食的緣故。

3.肌力運動是重點

提高體內肌肉量，對消耗人體熱量是很好的方式。最有效率的運動，其實是有氧運動加上肌力運動，因為肌力運動可鍛鍊肌肉組織，達到燃燒脂肪的效果，而且不會讓你體重減下來後，感覺肌肉鬆軟。更重要的是，在減重停滯期如果能透過運動重新調整減重方式，也能讓體重輕鬆衝破停滯期。

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