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每天早上吃早餐前的四分鐘,就能夠進行強度足夠的核心訓練

而且只有四個動作,不但能練出六塊肌,更重要的是幫助核心肌群穩定、減少受傷風險。

[鍛鍊程序]

每個動作練習20秒後休息10秒,四個動作為1組,每天早上練習2組為佳。

[臀部橋式擺動]

  • 平躺,膝蓋彎曲,腳掌平放於地,抬起臀部離開墊子。
  • 保持右膝蓋彎曲,抬起右腳,臀部不可移動
  • 右腳回到地面,換左腳抬起,整個過程中臀部不可落地。
  • 練習20秒鐘後休息10秒

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[V式核心運動]

  • 平躺,雙手在頭部兩側伸直
  • 收縮腹部,手臂與腿部同時上抬,讓手指碰觸腳趾
  • 手臂及腿部回到地面
  • 練習20秒後,休息10秒

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[棒式變換運動]

  • 以腳尖與手掌撐持地面,背部、臀部保持挺直
  • 彎曲右手臂,用前臂支撐體重,再用左手臂彎曲,使身體成為低棒式
  • 重複動作,每練習20秒休息10秒

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[超人式核心動作]

  • 俯躺,手與腳筆直延伸
  • 腿部與手部同時抬起地面,維持姿勢5秒後,緩慢下降
  • 重覆練習20秒

以上四個動作為一組,只要每天練習2組(中間不休息),

5分鐘內就能達到有效的核心訓練效果,對於沒時間運動的現代人來說,

是最方便又有效的腹肌訓練法唷! 

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